커피와 불면증, 카페인하루섭취량은 얼마일까?

건강정보

자미원잠박사 2022. 7. 22. 16:37

안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

많은 분들이 졸음을 쫓기 위해 커피를 많이 드시죠. 하지만 그로 인해 밤에 잠을 못 자기도 합니다. 간혹 불면증을 앓고 있는 분들 중에서 모닝커피 한 잔 정도는 괜찮지 않냐고 물어보는 경우가 있는데요. 그래서 오늘은 커피와 불면증에 대해 알아보겠습니다.

카페인 각성 원리

뇌를 비롯해 활동하는 동안 '아데노신'이라는 물질이 쌓이게 됩니다. 이 아데노신이 많아지게 되면 아데노신 수용체와 결합을 해 졸음을 유발하고 피로를 느끼게 되는데요.

하지만 커피를 마시게 되면 커피 속에 들어있는 카페인이 아데노신 수용체를 차단해버려 아데노신의 역할을 막아 각성이 일어나게 됩니다.

즉, 카페인과 아데노신의 상호작용으로 인해 커피를 마시면 졸음을 쫓을 수가 있게 되는 것입니다.

커피 속 카페인을 지나치게 많이 섭취하게 되면 밤에도 각성 작용이 일어나 잠을 잘 수가 없는데요. 이렇게 되면 낮에 또 피로감을 느껴 또 커피를 찾고, 밤에 또 잠이 오지 않고, 다시 피곤한 악순환을 반복하게 됩니다.

커피가 수면을 방해하는 것 외에도 과도하게 섭취했을 때 부정맥, 위염, 속쓰림 등을 일으킬 수 있어 섭취에 제한을 두는 것이 좋은데요.

식약처의 카페인 하루 섭취 권장량은 400mg으로 하루 3잔 이내를 권장한다고 합니다.

카페인은 분해 후 소변으로 빠져나가기 때문에 몸에 축적되는 것은 아니지만 사람마다 분해 정도가 달라 한 잔만 먹어도 밤늦게까지 잠을 못 자는 분들이 있는데요.

나이가 들수록 아데노신의 수용체 숫자가 줄어들기 때문에 카페인의 영향력이 점점 더 커질 수 있습니다.

따라서 커피를 마신 후 잠에서 자꾸 깨고, 잠드는 것이 어렵다면 커피 섭취를 줄여보는 것이 좋습니다.

파킨슨병을 앓는 사람은 카페인이 신경 세포의 노화를 막아주기 때문에 오히려 도움이 될 수 있다는 논문이 있는데요.

커피가 치매의 위험성을 낮춰주고 항산화, 항염증, 심장 질환 예방에 도움을 준다는 논문도 있어 무조건 나쁘다고 할 순 없습니다.

하지만 약간의 카페인에도 수면에 크게 영향을 받고 두통이 올 정도로 예민하게 반응한다면 수면 건강을 위해서라도 커피를 자제하는 것이 좋을 것 같습니다.

카페인 하면 커피를 제일 먼저 떠올리지만 콜라, 자양강장음료, 녹차, 홍차, 아이스티, 카페인 음료 등 우리가 평소에 마시는 음료 속에도 제법 많은 양의 카페인이 들어가 있는 경우가 많습니다.

어느 날 내가 카페인을 섭취했는데 이상하게 잠이 오지 않는다면 몸이 보내는 신호를 캐치하고 그 양을 점점 줄이는 것을 권장 드립니다.