잠잘자는방법, 불면증극복 이렇게 하세요!

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안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

불면증 원인과 양상은 매우 다양하죠. 그중에서도 자야 한다는 생각과 잠에 대한 강박으로 인해 잠을 더 못 자게 되는 경우도 있는데요. 그래서 오늘은 강박을 벗고 잠잘자는방법을 통해 불면증극복하는법을 알아보도록 하겠습니다.

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잠에 대한 강박

 

 

초조하고 불안한 마음이 긴장감을 고조시켜 잠을 달아나게 만드는데요. 일상생활에서 크게 걱정하거나 집착하는 부분이 없는데 잠을 자려고 침대에만 누우면 시계를 확인하면서

 

'얼마나 잘 수 있을까'

'지금 이렇게 잠을 못 자면 내일 피곤하지 않을까'

'이러다 계속 못 자게 되는 건 아닐까'

 

등의 생각으로 뒤척이다가 시간을 흘려보내게 되죠.

 

 

 

 

· 지속되는 불면증으로 낮 시간 동안 기능 저하 호소

· 잠을 자지 못하는 것을 고통으로 여겨 지나치게 초조

· 불안, 긴장으로 근육의 긴장도를 높이며 혈관 수축됨

· 긴장 상태가 다시 잠을 방해하는 악순환 초래

 

이러한 타입의 수면 장애는 위와 같은 특징이 나타납니다.

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잠잘자는방법

 

 

1. 침대에서 벗어나자

잠이 안온 더라도 그냥 눈을 감고 있는 것도 잠잘자는방법으로 많이 알려져 있죠. 하지만 심리적 압박감, 긴장, 강박적인 생각으로 인해 답답함, 두근거림, 온몸 뒤틀림이 느껴질 땐 잠시 침실에서 벗어나는 것도 좋습니다.

 

침실에서 나오면 잠이 아예 달아날까 봐 걱정이 앞서게 되는데요. 꼬리에 꼬리를 무는 생각은 잠시 비우고 머릿속을 환기 시킨다는 개념으로 침대를 벗어나는 것을 권장 드립니다.

 

 

 

2. 시계를 보지 말자

시계를 보는 행위 자체가 강박을 더 조장할 수 있습니다. 시계를 보면서 시간을 계산하며 스스로를 불안, 집착, 걱정 등 부정적인 감정에 휩싸이게 만드는 것인데요. 시계를 보지 않으면 더 불안을 느낀다면 그만큼 잠에 대한 강박이 크다는 반증이기도 합니다.

 

따라서 시계를 보지 않는 작은 습관으로 강박을 줄여나가는 것도 잠잘오는방법이랍니다.

 

 

 

3. 완벽한 수면은 없다

성인 권장 수면시간은 7시간 ~9시간이라고 많이 알고 있죠. 하지만 일상을 지내다 보면 그보다 부족하게 잘 때가 많은데요. 불면증이 생기게 되면서 무조건 7시간 이상 자야 한다는 강박으로 수면 시간에 대해 계산하고 시간을 채우지 못하면 불안해지는 경우가 많습니다.

 

완벽하게 수면시간을 다 채우는 것은 지나친 욕심입니다. 피곤하면 10분 정도 잠깐의 낮잠만 자도 피로감이 상당 부분 해소된답니다.

 

 

 

4. 불면증은 누구나 겪을 수 있다

정도의 차이만 있을 뿐 사실 전 세계 인구의 1/3 정도가 불면증을 겪고 있다고 합니다. 그만큼 불면증은 매우 흔한 질병이고 누구나 겪을 수 있는 질환이란 뜻이죠.

 

내가 겪고 있는 상황을 너무 특별하게 생각해 혼자 고민을 키워가기보다는 다른 사람과 편안하게 경험담을 공유하거나 전문가의 조언을 듣는 등의 불면증 극복 방법을 찾아보는 것도 좋답니다.

 

 

 

5. 잠자리에 누워 잠 외에 것에 집중하자

잠자리에 벗어났다가 다시 누우면 잠에 대한 강박이나 집착이 다시 돌아오게 되는데요. 이럴 때 오히려 잠 이외의 다른 것에 집중해 보는 것도 잠잘자는방법이 됩니다.

 

조금 지루한 영상을 틀고 눈을 감은 채 소리만 들으며 집중해 보는 것이 좋은데요. 그러다 보면 잠에 대한 생각으로 인한 압박감이나 스트레스에 벗어나면서 몸이 자연스럽게 이완돼 잠자리에 들 확률이 높아지게 됩니다.

 

 

 

6. 자기 암시를 걸어보자

잠을 잔 시간보다 2~3시간 정도 더 잤다고 자기 암시를 걸어보는 것도 좋습니다. 잠에 대한 강박이 있으면 자신의 수면에 대해서 상당히 주관적이고 부정적인 평가를 하게 된답니다.

 

실제로 더 많이 잤음에도 덜 잤다고 생각하는 경우가 많기 때문에 스스로에게 긍정적인 자기 암시를 거는 것도 잠에 대한 강박에서 벗어날 수 있습니다.

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불면증은 신체적 변화가 발단이 되어서 시작되는 경우가 많으며, 실제로 불면증 원인이 오랫동안 축적된 신체적 변화에서 기인하는 경우가 많은데요. 심리적인 부분으로 인해 불면증이 더 악화되기도 하고 호전을 더디게 만드는 경우도 무시할 수 없답니다.

 

 

 

 

모든 병이 그렇겠지만 스스로 부정적인 생각을 가지고 낫지 않는다고 마음먹으면 호전이 될 수 없습니다. 따라서 내가 집착하는 무언가로부터 한발 떨어져서 바라본다는 기분으로 불면증을 바라보다 보면 조금은 객관적이고 긍정적으로 불면증을 바라볼 수 있을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

https://bit.ly/자미원인스타

 

잠박사TV 허정원