자다가 새벽에 깼을 때 다시 잠드는 방법이 있나요?
안녕하세요!
불면증·수면부족·과다수면 등 수면장애 치료 한의원, 자미원한의원입니다.
아침까지 개운하게 쭉 잠을 자고 싶은데
생각보다 잘 안되고 새벽에 잠에서 깨는 분들이 꽤 많으십니다.
새벽에 잠에서 깨는 원인은 매우 다양한데요.
자다가 자꾸 깨는 이유에 대해서 함께 살펴보겠습니다.
더워서 깨거나 추워서 깨는 것처럼
몸이 체온의 변화에 상당히 민감한 경우
도중에 잠에서 깰 수 있습니다.
또한, 코골이가 심하다거나 수면무호흡증 증상 및 배가 고파서 혹은 소변이 마려운 것도 그 이유가 될 수 있죠.
허리, 어깨, 목이 아픈 신체적 통증 때문에도 잠자리가 불편해서 깨게 되기도 합니다.
특히 아침에 일어나는 것에 대해서 부담감을 갖거나 다음날 아침 일정이 빡빡해서 과도한 긴장을 한 채로 잠이 들게 되면
평소에 잘 자던 사람이라 해도 자주 잠에서 깰 수가 있습니다.
만약, 수면 중에 베개 높이가 맞지 않는다거나
이불이 너무 두껍거나 얇은 경우처럼 평소와 수면환경이 맞지 않는 것도 불면증 원인 중 하나입니다.
물론 새벽에 잠이 깨서 일어났는데 다시 바로 잠이 들면 문제가 되지 않지만
한번 잠에서 깬 후에 다시 잠들 때까지 시간이 너무 많이 걸린다거나
하룻밤에 3번 이상 깨서 수면시간이 줄어들게 된다면
결과적으로 수면의 질이 떨어지게 되어서 잠을 자도 잔 것 같지 않은 기분이 들기도 합니다.
즉, 새벽에 깨는 현상은 수면의 질과 양이 현저하게 떨어트리기 때문에 일종의 불면증으로서 봐야 합니다.
반면, 이런 경우는 정상으로 볼 수 있는데요.
자다가 한 번 혹은 두 번 정도 깼는데 잠깐 화장실을 다녀오고 난 뒤 바로 다시 잠이 드는 경우와
자다가 깼을 때 살짝 가슴이 두근거리는 느낌이 드는데 다시 편하게 누워있으니 괜찮아지고 잠이 들었다면 정상입니다.
오전 아침에 기상을 했는데 살짝 피곤한 느낌은 있지만
세수를 하고 조금씩 몸을 움직이면서 금방 피로감이 사라지는 경우와
자다가 깨긴 해도 수면시간만큼은 6-7시간 정도로 충분히 확보를 하고 있으면 모두 수면장애와는 관계없는 정상적인 현상입니다.
원래 잠에서 깰 때는 심장이 뛰는 것이 정상이며
충분히 몸을 쉬고 있다가 몸이 움직여야 한다는 것을 알기 때문에
교감신경이 흥분된 상태에서 심장박동수가 빨라지는 것은 자연스러운 현상입니다.
이처럼 심장이 갑자기 뛰게 되어 놀란 감정이 든다거나 잠이 확 깨는 것 같은 기분이 드는 분들은
정상적인 경우에도 아침에 기상할 경우 이와 같은 증상을 느낄 수 있으니 걱정하지 않으셔도 된답니다.
자다가 깼을 때 다시 잠드는 방법
우선 잠자리에서 버티는 것이 가장 중요합니다.
잠이 안 온다고 뒤척거리다가 답답하니까 일어나서 거실로 나오게 되거나 TV, 스마트폰을 사용하게 되는데
밝은 불빛이나 눈으로 입력되는 자극 때문에 뇌에서 더 각성반응이 일어나 잠이 안 올 수 있기 때문입니다.
즉, 새벽에 맞춰놓은 알람 시간이 있을 때까지 눈만 감고 있어도
어느 정도 피로가 풀리겠지 하는 가벼운 생각으로 휴식을 취하고 피로감을 풀어내는 것이 가장 좋으며
이렇게 되면 자연스럽게 2-30분 정도는 더 잠을 청할 수도 있습니다.
반면 잠이 깬 상황을 부정적으로 보고 큰일 났다고 생각하면 가만히 누워있을 수 없으므로
잠자리에서 버틸 때 마음가짐이 중요합니다.
몸에 힘을 쭉 뺀 상태에서 눈 감고 쉰다는 느낌으로 시계를 보지 않는 것을 권장 드립니다.
시간을 확인하는 것은 내가 얼마나 더 잘 수 있을지 궁금해서 자꾸 확인하는 것으로
그 시간이 머릿속에 각인이 되어 남아버리게 됩니다.
이렇게 되면 긴장감, 불안감 같은 감정 변화가 생기면서
집착 및 강박 등의 감정 변화 때문에 새벽에 깨는 것이 고착화될 수도 있어 주의하셔야 합니다.
노트, 메모지, 연습장 등을 이용해서 잠들기 전 생각을 정리해 보는 것도 좋은데요.
예를 들어 회사 업무에 대한 스트레스가 크다면 새벽에 깨서도 같은 고민을 반복할 수 있기 때문에
현재 나의 고민거리에 대해서 원인 결과 해결 방안 등을 낙서하듯이 가볍게 한번 써보는 것도
구체적인 고민거리, 내가 할 수 있는 일과 없는 일을
한눈에 파악하고 마음의 평안과 여유를 찾을 수 있을 것입니다.
[관리방법]
잠이 깨는 원인을 정확히 파악하고 해결하는 것이 필요합니다.
체온 변화에 의해 잠에서 깬다면 따뜻하게 해주거나
지나치게 긴장을 많이 해서 깬다면 근육이라든지 긴장을 풀어주는 과정을 통해서 야간 수면의 질을 올릴 수 있습니다.
새벽에 밤에 야간 빈뇨로 인한 경우는 아랫배가 차갑거나 전립선의 문제가 있을 수도 있으니
이러한 문제를 먼저 해결해 보는 것을 권고해 드리며
허기짐을 느끼는 경우 위장의 열을 풀어주는 쪽으로 접근해서 치료를 진행해 보셔야 합니다.
그리고 수면무호흡증은 식사량을 줄이고 호흡기를 튼튼하게 해주는
생활습관이나 운동 등을 통해 새벽에 깨는 것을 방지할 수 있습니다.
자다가 깸이 너무 심하다면 수면 유지장애형 불면증이 될 수 있으니
적당한 관리를 받는다거나 오늘 알려드린 습관의 변화를 꾀해보시면 큰 도움이 되실 겁니다.
감사합니다!
