안녕하세요!
불면증·수면부족·과다수면 등 수면 치료 한의원, 자미원한의원입니다.
좋은 수면은 우리의 건강과 행복을 위해 필수적입니다.
하지만 현대사회에서 많은 분들이 잠들기 어려워하고 피곤을 호소하고 있는데요.
스트레스, 불안, 생활습관 등 다양한 요인들이 수면의 질을 떨어뜨리고 있죠.
오늘은 잠들기 어려운 분들을 위해 수면의 질을 향상시키는 효과적인 수면 개선 방법들을 소개하고자 합니다.
생활 지침 10계명
1. 규칙적인 취침 및 기상 시간 유지하기
2. 편안한 수면 환경 조성하기
3. 낮잠은 최소화하고, 적절한 시간에만 수면을 취하기
4. 적절한 운동으로 수면의 질 높이기
5. 카페인이 함유된 음식, 알코올과 담배는 자제하기
6. 수면 직전 식사는 자제하고 수분 섭취하기
7. 수면제의 과다 복용은 피하기
8. 스트레스 관리와 이완 활동하기
9. 침실은 수면 전용으로만 사용하기
10. 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 휴식 취하기
반신욕과 족욕
수면 전의 반신욕과 족욕은 긴장을 이완시켜 수면의 질 향상에 많은 도움을 줄 수 있어요.
수면 시 체온은 자연스럽게 1~2도 가량 낮아지는데, 이때 반신욕이나 족욕을 통해 약간 높은 체온을 유지한 채 수면에 들면
인체가 이를 내리기 위해 노력하면서 적절한 수면 체온을 유지하게 되고, 혈관 확장으로 인해 긴장도 풀어줄 수 있습니다.
반신욕
체온보다 약 1~2℃ 정도 높은 38~39℃의 물에 약 10~20 분 정도 배꼽 밑의 하반신만 물에 담그는 방법으로,
두한족열의 원리를 이용하여 하반신의 뜨거운 기운과 상반신의 차가운 기운이 서로 대류현상을 일으켜 혈액순환을 촉진시키는데요.
얼굴에 열이 오르는 느낌이 들거나 심박동 수가 지나치게 증가할 정도로 오랫동안 있거나 물의 온도가 지나치게 높은 것은 삼가야 하고,
몸에서 땀이 조금 나는 느낌이 들면서 이완되는 느낌이 들면 입욕을 끝내는 것이 좋습니다.
족욕
심장병과 고혈압 등으로 반신욕이 부담스러운 분들이나 반신욕을 할 환경이 되지 않는 분들도 족욕을 통해서 효과를 볼 수 있는데요.
양동이나 족욕기 등에 반신욕과 같은 온도의 물에 발목까지 발을 담그고 20~30분 정도 편한 자세로 전신을 이완시키는 방법으로,
반신욕에 비해서 체온 상승효과는 다소 떨어지지만, 번거로움이 덜하고 긴장이완 효과는 비슷하다고 볼 수 있죠.
족욕 시에 향이 나는 약재나 아로마 제품을 같이 넣는 것도 좋으며, 발바닥을 마사지해주면 상승효과를 낼 수 있습니다.
명상 및 호흡법
취침 전에 긴장을 이완시키는 방법 중에서 가장 손쉽게 해 볼 수 있는 방법으로 명상과 호흡법이 있습니다.
여러 가지 다양한 명상법과 호흡법이 있지만 지나치게 복잡한 방법들은
오히려 스트레스가 될 수 있으므로 처음에는 쉬운 방법부터 해 나가는 것이 좋아요.
명상
명상을 통해 몸의 긴장을 풀고 머리에 들어있는 잡다한 생각을 비웁니다.
평소와 다른 생각을 떠올리는 것만으로도 가장 간단한 명상법이 될 수 있는데요.
이때 떠올리는 생각은 반드시 좋은 생각이어야 효과가 있습니다.
예를 들어 등산, 낚시, 테니스, 골프 등 자신이 가장 좋아하는 취미생활을 즐기고 있는 자신의 모습이라든지,
이전에 가봤었던 멋진 풍경의 시골마을, 가족들과 같이 갔었던 여행지와 그때의 즐거웠던 일 등
머릿속에 떠올렸을 때 편안하고 즐거운 마음이 들 수 있는 한두 컷의 이미지를 계속 생각해야 합니다.
이런 생각만으로도 명상할 때와 똑같이 뇌의 알파파가 증대하는 효과가 나타나며 몸은 자연스럽게 이완 상태가 될 수 있습니다.
호흡법
가장 널리 알려져 있는 복식호흡법이 가장 좋으며, 복식호흡이 익숙하지 않은 분들은
호흡 중에 흉식호흡으로 바뀌는 경우가 많기 때문에 약간의 요령이 필요한데요.
우선 한 손은 가슴에, 한 손은 배 위에 올려놓습니다.
숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬면서 배 위에 얹은 손이 올라오게끔 하고, 내쉴 때는 입으로 천천히 내쉬면서 배에 얹은 손이 내려가게 합니다.
들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨의 시간이 2배 정도 길게 하는 것이 좋고, 익숙해지면 손을 얹지 않더라도 자연스러운 복식호흡을 할 수 있어요.
복식호흡을 하다 보면 자연스럽게 다른 생각들은 없어지고 호흡에만 집중하게 됨으로써
몸의 긴장과 스트레스가 풀어지는 효과가 나는데, 복식호흡에 익숙해진 분들은 명상법을 병행하면 더욱 효과가 좋습니다.
여기까지 다양한 방법을 통해서 수면의 질을 높이는 방법에 대해서 알아봤습니다.
오늘 알려드린 내용들을 잘 활용해 수면의 질을 높이고, 건강한 생활을 보내실 수 있기를 응원합니다.💤
감사합니다 :)
