안녕하세요!
불면증, 수면 부족, 과다 수면 등 수면 치료 전문 한의원 자미원한의원입니다.
오늘은 잠에 대한 강박적인 생각을 버리는 방법에 대한 이야기를 해드리려 합니다.
자야 한다는 생각, 잠에 대한 강박적인 관념 때문에 역설적으로
잠을 더 못 자게 되는 증상을 '정신생리학적 불면증'이라 하는데요.
초조하고 불안한 마음이 긴장감을 고조시켜 잠을 달아나게 만드는 것으로
잠을 자려고 잠자리에 딱 눕기만 하면 시계를 확인하면서 '얼마나 잘 수 있을까'
또 '내일 얼마나 피곤할까' '새벽까지 밤 새는 거 아니야' 등의 생각이 자꾸 떠오르게 되고
시간이 계속 흘러가게 되면서 불면증으로 이어지게 됩니다.
또한, 정신생리학적 불면증은 잠에 대한 강박관념으로 불면증이 지속되고
불안이라든지 긴장이 몸의 변화를 초래해 혈관이 수축되는 등의 신체기능의 저하를 불러일으키며
잠을 자지 못하는 것을 고통으로 여겨 지나치게 초조해한다는 것이 특징입니다.
이런 분들이 시도해 볼 수 있는 5가지 해결 방법을 소개해 드리려 합니다.
1. 침대에서 벗어나 보기
일단은 잠이 안 오더라도 침대에서 눈을 감고 있는 것만으로도 수면효과가 나타난다는 점에서 누워있는 게 좋지만
이렇게 심리적으로 잠을 자야 한다는 강박관념에 시달리는 분들은 침대를 벗어나 잠시 밖으로 나오는 걸 택하는 것을 추천드립니다.
좀이 쑤신다거나 숨쉬기가 힘들어지고 두근거림이 심해지는 등의 신체적인 증상은 잠을 자는 공간에서 벗어남으로써
호흡을 가다듬는다거나 거실을 한 바퀴 돌면서 생각을 전환시켜보시는 것이 좋습니다.
이는 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 잠시 안하게끔 만들어주고 머릿속을 환기시켜준다는 생각을 주는 것이죠!
2. 시계를 보지 않기
시계를 보면서 우리는 머릿속으로 자연스럽게 시간을 계산하게 되는데요.
스스로 불안이라든지 집착, 걱정 부전적인 감정에 휩싸이게 되므로
잠에 대한 강박관념이 있는 분들은 시계를 보지 않는 것을 추천드립니다.
불안을 느낀다는 것 자체가 어떻게 보면 잠에 대한 강박이 크다는 반증이 될 수도 있기 때문입니다.
3. 완벽한 수면은 없다고 생각하기
완벽하게 피로가 풀리는 수면은 없다는 생각을 가지는 것이 필요합니다.
흔히 성인의 권장 수면시간이 7-8시간이라 이야기하지만 사실 이건 아주 이상적인 시간을 제시한 것뿐이지
불면증을 앓고 있는 사람분들에게 이런 수면시간을 맞추어 생활하라고 강요하는 것은 아닙니다.
그리고 내가 몇 시간을 잤는지 모른다면 피곤한지도 모르고 지나갈 수도 있지만
수면시간을 계산해서 알게 되면 오히려 더 피곤해지는 느낌이 들기도 하는데요!
만약 잠이 부족해서 피곤함을 느낀다면 다음날 쉬는 시간을 활용해
토막잠을 청해보는 것이 오히려 더 효과적일 수 있습니다.
4. 불면증을 특별하게 생각하지 않기
불면증은 누구나 겪을 수 있는 일입니다. 정도의 차이는 있지만 전 세계 1/3이
불면증을 겪고 있을 정도로 매우 흔한 질병이라 볼 수 있습니다.
따라서 내가 겪고 있는 증상이 특별한 증상이라 생각하지 말고 경험담을 공유해 보거나
전문가들의 조언을 듣는 해결 방법을 찾아보시는 것을 추천합니다.
5. 잠이 아닌 다른 것에 집중하기
잠자리에 누워서 잠을 자야 한다는 생각을 하는 것을 벗어나는 것이 중요합니다.
잠에 대한 강박이나 집착 때문에 잠들기가 힘들어질 수 있기 때문에 잠이 아닌 다른 것에 집중해 보는 것이 필요합니다.
영상이라든지 강의 이런 것을 틀어놓고 보지는 말고 눈을 감은 채 영상에 집중해 보는 것을 추천합니다.
조금은 지루할 수 있는 철학, 인문학, 역사 이야기에 집중하다 보면 잠에 대한 압박감을 잊을 수 있기 때문입니다.
불면증은 신체 변화가 생기면서 발생하는 경우도 많고
오랫동안 축적된 신체 변화에서 기인하는 경우가 많습니다.
하지만 심리적인 부분에 의해서 불면증이 더 악화되기도 하고 호전을 더디게 만들 수 있으므로
잠에 대한 강박관념을 어느 정도 내려놓는 것이 필요합니다.
즉, 스스로 부정적인 생각을 갖기보다 오늘 알려드린 방법들을 시도해 보시고
한 발 떨어져서 불면증을 바라보면 조금은 더 객관적이고 긍정적으로
자신의 불면증을 해결해 나갈 수 있으실 겁니다.
감사합니다.
