안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.
잠을 잘 자기 위해서 운동을 해야 하는지, 한다면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금하신 분들이 많은데요. 그래서 오늘은 불면증에 좋은 잠잘오는 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동을 하는 이유
건강을 위해서 많은 분들이 규칙적인 운동을 하고 계실 텐데요. 운동 목적이라고 하면 다이어트, 근육 강화, 내과적 질환이나 근골격계 질환 관리 또는 치료 등 다양한 목적이 있는데요.
불면증을 앓고 계신 분들 중에는 운동을 하면 피곤해서 잠을 쉽게 잘 수 있을 거란 생각에 일부러 강도를 높여 많은 양의 운동을 하는 분들도 계십니다.
수면과 운동
잠을 잘 오게 하고 수면의 질을 높이는 목적의 운동은 다른 목적의 운동보다는 시간대라든지 종류, 강도 등에서 몇 가지 고려해야 할 것들이 있습니다.
수면과 운동의 관계에 대해서는 개인의 수면패턴, 기저질환, 연령 등에 따라서 다양한 결과가 나오는데요.
이처럼 규칙적인 운동은 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
불면증에 좋은 운동
[미국 노스웨스텐대학교 연구]
* 55세 이상의 수면부족 여성을
2그룹으로 나눠 연구
=> 매주 4회 3~40분간 유산소 운동을
실시한 그룹이 16주 후 수면의 질이
개선되고 우울증이 거의 사라짐
전문가들은 유산소 운동이 낮 시간대에 각성 상태를 개선하는 엔도르핀이나 신경호르몬의 분비를 풍부하게 하는 것과 관련이 있을 수 있다고 추정을 하고 있는데요.
자전거 타기, 땀이 날 정도의 빠른 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 매일 규칙적으로 해도 수면에 도움이 되지 않는다면 근력 운동을 고려해 보는 것도 좋습니다.
[미국 아이오와주립대 연구]
* 35~70세 성인 386명을 대상
=> 1년간 주 3회 60분씩 운동 시
근력 운동을 한 그룹이
잠을 40분 더 깊이 잠
최근 미국 아이오와주립대에서 실시한 연구에 따르면요. 근력운동이 유산소 운동보다 수면에 더 도움이 되는 것으로 나왔습니다.
수면 도중에 깬다거나 수면을 방해받는 횟수가 줄어들어서 수면의 효율성이 향상되기도 했는데요. 근력운동이 근육세포의 성장을 자극해 신체의 테스토스테론이나 성장호르몬 수치를 높여서 수면에 도움을 준 것으로 해석을 할 수가 있습니다.
이때 운동 시간은 잠들기 2시간 전이 좋은데요. 특히 격렬한 고강도의 운동일수록 교감신경을 항진시켜 체온을 높이기 때문에 이완에 필요한 시간을 고려해 수면 2시간 전이 좋습니다.
그리고 여건이 된다면 오전 시간 혹은 오후 시간에 야외에 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋은데요. 그러면서 걷거나 가볍게 자전거를 타면 수면 호르몬 증가에 더 도움이 될 수가 있습니다.
이건 아시다시피 멜라토닌의 생성을 도와주기 때문인데요. 이런 실험 결과가 얘기하는 건 결국 적당한 운동이 수면에 도움이 된다는 거죠.
특히 불면증 초기인 분들일수록 크게 도움이 됩니다.
만성불면증과 운동
만성불면증의 경우 수면시간이 부족하고 피로가 계속 누적되어 있습니다. 이로 인해 체력이 약해져있어 운동을 너무 많이 하면 오히려 안 좋은데요.
우리 몸은 피로가 과도하게 누적된 상태가 되면 피로를 이겨내고 활동을 하기 위해 극도로 긴장한 상태를 유지하게 됩니다. 정신력으로 버티는 것처럼 계속 긴장하게 되는 건데요. 이러한 긴장은 밤이 되어서도 지속돼 밤잠을 방해하는 요인으로 작용하게 됩니다.
즉, 만성불면증인 경우 과도하게 운동을 하게 되면 피로도가 더 심해지고 그로 인해 긴장이 더 올라가 잠이 오지 않기 때문에 몇 가지 원칙 내에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
[만성불면증 환자의 운동 원칙]
1. 시간
30~40분
최대 1시간
2. 강도
너무 힘들지 않도록
가벼운 산책이나 스트레칭 위주
3. 운동량
한 번에 많이 하기보다
하루 2회 정도로 나누어서
이처럼 만성불면증은 힘들고, 피곤한 느낌보다는 가볍고 상쾌한 느낌이 드는 정도의 운동량만 해주는 것이 좋습니다.
오늘 이렇게 불면증에좋은 잠잘오는운동법에 대해 알아봤는데요. 적당량의 운동은 수면의 질을 높이는데 도움이 되니 오늘 알려드린 내용을 바탕으로 올바른 운동, 편한 수면을 즐기시길 바랍니다.
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