잠잘오는방법, 건강한 여름을 위한 숙면법은?

 

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안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

날씨가 더워지면서 낮에 꾸벅꾸벅 졸거나 계속되는 하품과 피로에 어쩔 줄 몰라 하는 사람들이 늘고 있습니다. 에어컨이나 시원한 음료수도 잠깐뿐이고 조금만 집중하면 금세 졸음이 밀려오기 일쑤인데요. 이는 땀의 배출로 체력 소비가 많아진 것도 원인이지만 열대야로 인해 야간 수면을 통한 충분한 피로회복이 이루어지지 못한 것이 더 큰 원인이 됩니다. 그래서 오늘은 건강한 여름을 나기 위한 잠잘오는방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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" 잠 못 이루는 여름밤 "

 

 

 

 

 

 

한 여름밤의 최저 온도가 25도 이상으로 올라가는 밤을 열대야라고 합니다. 이처럼 열대야가 이어지는 여름에는 사람들이 더위로 인해 잠을 잘 못 자서 다음 날 수면 부족으로 인해 컨디션이 좋지 않은 경우가 많습니다. 더욱이 여름에는 온도도 상승하지만 장마 등의 영향으로 습도가 높아 불쾌지수도 덩달아 상승하게 되는데요. 특히 근래와 같이 장마와 태풍이 긴 경우에는 더욱 극심하다고 할 수 있습니다. 이로 인해 자연스럽게 스트레스와 우울감이 심해져 일시적인 계절성불면증을 겪는 사람들도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

보통 사람은 수면 초기에 기온이 약간 떨어지면서 전신이 이완되고 이런 상태가 지속되면서 깊은 수면에 빠져들게 됩니다. 그런데 주변의 온도가 지나치게 높으면 체온이 쉽게 떨어지지 않아 편안한 이완 상태로 들어갈 수 없게 되는데요. 이렇게 잠이 안 오면 잠에 들기 위해 애를 쓰게 되고 이는 몸을 더욱 긴장시키기 때문에 잠에 들 수 없는 악순환이 반복되게 됩니다. 특히 불면증 환자의 경우 잠에 대한 심리적인 부담뿐 아니라 더위라는 수면환경에 대한 불편한 때문에 여름철에 불면증이 더 심해지는 경향을 보입니다.

 

 

 

 

 

 

이런 경우 잠잘오는방법은 수면을 취하기 위한 심리적인 안정도 중요하지만 수면환경을 안락하게 만들어주는 것이 더욱 중요합니다. 따라서 잠잘오는방법은 어떤 것이 있는지 설명해드리도록 하겠습니다.

 

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" 침실 온도 맞추기 "

 

 

 

 

 

 

잠자는 공간의 온도에 따라 수면의 질이나 양적인 수준이 영향을 받기도 하는데요. 여름밤의 침실 온도가 28도를 넘게 되면 수면 리듬이 깨져 잠을 제대로 잘 수 없게 됩니다. 때문에 침실에서 잠잘오는방법은 잠자기 1시간 전부터 에어컨을 켜거나, 창문을 열고 선풍기를 틀어 실내의 온도를 낮추고 습도를 적당하게 조절해 주는 것이 좋습니다. 잠잘 때도 에어컨이나 선풍기를 오래 사용하면 두통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 1~2시간 정도 타이머를 설정해 주세요.

 

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" 산책하기 "

 

 

 

 

 

 

며칠 동안 잠을 못 자던 사람들 중 무리한 운동을 하고 난 뒤 피곤하고 힘들어서 잠을 푹 잤다고 얘기하는 사람들이 있습니다. 하지만 이건 체력적으로 여유가 있는 사람들의 얘기인데요. 불면증인 분들은 심신이 극도로 허약해져 있기 때문에 무리한 운동을 하게 되면 이완을 위해 필요한 최소한의 기운마저 다 소진하게 되어 흔히들 "피곤하면 더 잠이 안 온다"라고 얘기하는 상황이 발생하게 됩니다. 이럴 때 잠잘오는방법은 햇볕이 따갑지 않은 늦은 오후나 초저녁에 나무나 숲이 있는 평지의 산책로를 40분~50분 정도 산책해 주는 것이 가장 이상적인 만성불면증 운동법입니다.

 

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" 점심 식사 후 낮잠 "

 

 

 

 

 

 

여름철 충분치 못한 야간 수면 때문에 생긴 피로의 회복에는 잠잘오는방법으로 낮 시간의 가수면이 많은 도움이 됩니다. 눈을 감고 편안한 자세로 10분 ~15분 정도 가수면을 취하는 것으로도 정상적인 컨디션의 70% 정도까지는 회복이 이루어지기 때문에 점심 식사 후에 잠깐씩 가수면을 취해줘 컨디션을 회복하는 것이 꼭 필요합니다. 특히 불면증이 있는 경우엔 1시 ~ 3시경에 20분 정도의 가수면이 가장 좋습니다.

 

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" 미지근한 물로 샤워 "

 

 

 

 

 

 

낮 동안 더위로 인해 땀을 많이 흘리다 보니 집에 돌아와 씻을 때 더위를 빨리 쫓기 위해 차가운 물로 샤워하는 분들이 있습니다. 하지만 차가운 물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분하게 되어 혈관이 일시적으로 수축되었다가 확장되는 반작용이 생겨 체온이 오히려 올라가게 됩니다. 따라서 잠잘오는방법으로 찬물보다는 약간 미지근한 정도의 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다.

 

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오늘 이렇게 무더운 여름 잠잘오는방법들에 대해서 알아보았는데요. 특히 열대야로 인한 수면부족은 무기력함과 피로, 불쾌감 등과 바로 연결되기 때문에 쾌적한 수면환경을 통해 숙면을 취하는 것을 권장드립니다. 더불어 삼계탕 등 전통적인 여름철 보양식을 통한 체력 보강도 함께 한다면 더욱 좋습니다.