" 불면증 증상일까요?
밤에 잠이 들면 처음엔 새벽 5시에 깨어
잠이 오질 않아서 몇시간을 뒤척이다가
아침 9시경 다시 잠들어 1시간 간격으로 또 깹니다.
일주일정도 지나니 3시간 이상 못자고
꼭 새벽 3시경 깨서 아침 9시쯤부터 1시간 간격으로
자다 깨다 하구요...정신도 맑지가 못하고 졸려서
두통도 옵니다만, 잠에 들진 않아요
스트레스도 없고 백수인데 도대체 왜 이럴까요?
원래는 잠이 많았는데요...
낮잠을 많이 자서 그런가하고 새벽에 깨서
꼬박 하루동안 안자고 그날 밤 11시에 잠들었는데
12시간 이상 자버리고 그 날 밤에 또 잠이 안와서
못잤어요...수면 패턴이 엉망이 되었는데
불면증 증상인가요 이게ㅠㅠ
혹시 1월부터 4월경까지 심한 스트레스가 있었는데
지금은 괜찮은데 이게 이제와서
영향을 끼치는걸까요? "
지금의 상황에 대한 원인과
그에 대한 해결책을 찾아보기 전에
먼저 잘못된 수면습관에 대한 이야기를
먼저 해야할 것 같습니다.
우선 잠드는 시간은 가급적 일정하게
해주시는게 좋구요. 새벽에 잠이 깬 뒤에
다시 잠이 오지 않더라도 최대한 눈을 감고
누워 있는 시간을 확보하셔야 합니다.
혹시라도 새벽에 깨서 다시 잠이 쉽게 안오니깐
컴퓨터를 켜고 게임을 한다거나 책을 본다거나
TV나 영화 혹은 스마트폰을 본다는 식으로
각성을 촉직하는 행동을 하시는건 피하셔야 합니다.
그렇게 다시 잠이 오지 않더라도
눈만 감고 누워서 뒤척거리다가 일정한 시각에
일단 일어나셔야 합니다.
그리고 점심시간 이후에 살짝 졸린 느낌이
심하게 들어서 졸음을 참을 수 없다 싶을 때
20-30분 정도의 낮잠을 쇼파나 의자에 앉아서
주무시는 정도만 살짝 수면을 보충해주는 것도
좋습니다. 그리고 이후 시간에는 가급적
낮잠이나 토막잠은 피하시되 정말 졸려서
못참겠다 싶으시면 최대한 불편한 자세로
짧게 토막잠을 주무셔야 합니다.
야간 수면시간이 부족하더라도 그걸 길게
자는 낮잠이나 토막잠으로 자꾸 보충하게 되면
수면시간을 채워준다는 측면에서
나쁘지는 않지만 자칫 수면리듬이 뒤바뀌어
버릴 수 있기 때문입니다. 결국 요지는
밤에는 가급적 어둡게 침실에서 누워서 잇는
시간을 최대한 확보하고 낮에는 깨어 있는 상태로
유지하되 졸림이 너무 심하면 짧게 20-30분
정도의 토막잠만 취해주시는 것이 좋습니다.
그리고 이렇게 수면이 갑자기
흔들리게 된 이유에 대해서 고민을 해봐야 하는데요
올해 1월부터 4월까지 스트레스를
많이 받으면서 혹시 몸에 나타난 변화가 없는지
한 번 살펴보는 것도 중요한 의미가 있습니다.
처음에 그렇게 스트레스를 받을 때는
느끼지 못했던 변화들이 조금씩 정도가
커지면서 불면증을 만들어내는 원인으로
작용할 수 있기 때문인데요.
가장 가능성 높게 생각해 봐야 할 부분은
바로 체온의 상승입니다.
1. 스트레스로 인해서 나도 모르게
긴장이나 흔히 말하는 '열 받는 상황'이
자꾸 연출이 되면서 체온이 상승했을 가능성
2. 새벽 5시경부터 해가 뜨기 시작하면
기온이나 내 몸의 체온도 살짝 상승한다는 점
3. 아침 시간에 자려고 하긴 하지만
자꾸 1시간마다 깬다는 점
4. 머리가 맑지 못하면서 두통이 오는 것도
몸에 열이 오르면서 발열을 동반한
감기에서 느끼는 증상과 비슷한 상황
이러한 단서들을 보면 체온이 살짝 오르면서
나타난 변화일 가능성이 있어 보입니다.
그리고 최근에 새벽 3시에 깬다는 얘기는
한의학적으로 말하는 위장의 열이 심했을 때
나타나는 증상 중 하나이기 때문에
여러모로 몸에 내부적으로 열이 쌓였던 것이
조금씩 뿜어져 나오고 있는 상태가 아닐까
생각해 볼 수 있습니다.
이런 경우
체온을 높이는 음식(고기, 맵고 짠 음식, 커피 등
카페인 음료 등)을 피하면서
체온을 살짝 내릴 수 있는 음식(제철 과일)들이나
메밀차나 보리차 등의 음료를 자주 드시는 것이
좋습니다. 동시에 침실환경도 너무 덥지 않게
조절해 주는 것도 필요하구요.
그리고 기본적으로 새벽에 깼을 때
최대한 시계는 안보시는게 좋습니다.
자꾸 시계를 보게 되면 그 시간에 일어나야
한다는 일종의 각인이 생겨서 자꾸만
그 시간에 깨는 패턴이 생겨버리기도 하니깐요
가급적 시계는 보지 말고 아침에
일어나야 하는 시간에 울리는 알람으로만
활용하시는 것이 좋겠습니다.
