478호흡법으로 꿀잠자는법은?

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안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

긴장되거나 예민해져 있거나 흥분되어 있을 때 심호흡을 하거나 복식호흡을 하면 마음이 편안해지는 경험을 해 보신 적이 있을 텐데요. 이러한 호흡은 불면증에도 굉장히 도움이 됩니다. 따라서 불면증을 겪고 있는 분이라면 복식호흡에 관한 설명은 적어도 한 두 번은 들어보셨을 겁니다. 그래서 오늘 자미원한의원이 일반적인 심호흡이나 복식호흡보다 조금 몸을 이완시켜 주는 효능이 더 좋은 478호흡법으로 꿀잠자는법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

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" 478호흡법 "

 

 

블로그, 카페, TV 등을 통해 많이 알려진 하버드대 교수 앤드류 와일이 개발한 꿀잠자는법 478호흡법입니다.

 

 

4초간 입을 다문 채 코로 숨을 천천히 깊게 들이 마시고

7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 잠시 멈췄다가

8초간 다시 코로 숨을 천천히 내 쉬는 것입니다.

 

* 3회 반복 후 휴식 다시 3회 반복 (5-6분)

 

 

이렇게 3회 반복 후에 잠시 일반적인 호흡을 하다가 다시 3회 정도를 반복하는 식으로 5~6분 정도 해주시면 됩니다. 참고로 이 호흡법을 할 때 가능하면 코로 숨을 쉬는 것이 머리의 열을 식혀주면서 산소 공급을 원활하게 해 주는데 좋습니다. 478호흡법은 간단하지만 장점이 굉장히 많은 꿀잠자는법입니다.

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" 꿀잠자는 478호흡법 장점 "

 

 

 

 

 

1. 긴장을 풀기 쉽다.

숫자를 세면서 호흡의 과정에 집중하기 때문에 단순 복식호흡보다 의념을 한곳에 모으기 쉽습니다. 대부분 잠을 이루지 못하거나 스트레스를 받아서 몸이 긴장되어 있는 경우엔 그 생각에 사로잡혀서 계속적으로 긴장상태를 이어나가는 경우가 많은데요. 478호흡법을 하게 되면 그런 걱정이나 생각이 아니라 호흡 자체에 집중을 하게 됨으로써 생각을 잠시나마 멈출 수 있게 됩니다. 따라서 계속되는 긴장이 더 쉽게 풀어져 꿀잠자는법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 숨을 내쉬는 시간이 더 많다.

기본적으로 불안하거나 긴장할 때의 호흡패턴을 보면 숨을 들이마시는 시간이 숨을 내쉬는 시간보다 2~3배 정도 더 깁니다. 이는 심장박동이 빨라지면서 더 많은 산소를 요구하기 때문에 나타나는 생리현상인데요. 하지만 이로 인해서 과호흡 상태가 만들어지게 되면 어지러움, 불안감, 호흡곤란, 식은땀 등 공황장애 증상과 비슷한 상황이 만들어지기도 합니다. 따라서 478호흡법을 통해 숨을 내쉬는 시간을 더 많이 해 줌으로써 긴장이 아닌 이완 상태를 만들어 주는 효과가 큽니다.

 

 

 

 

 

 

3. 호흡을 더 오랫동안 내쉴 수 있다.

숨을 참음으로써 숨을 내쉬는 호흡을 더 길게 할 수 있도록 도와줍니다. 일반 복식호흡이나 심호흡은 중간에 숨을 참는 시간없이 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정만 있는데요. 478호흡법에는 특이하게 7초간 숨을 참는 과정이 들어가 있습니다. 가볍게 따라 해 보시면 아시겠지만 생각보다 숨을 참는 것이 어려우실 텐데요. 반대로 그렇게 숨을 참음으로써 숨을 내쉬는 것이 훨씬 더 길게 잘 내쉬어진다는 것을 느끼게 된답니다. 이렇게 숨을 참음으로써 호흡을 길게 더 오랫동안 내쉴 수 있게 해 주기 때문에 심신의 이완은 더욱더 극대화되는 꿀잠자는법이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 따라 하기 쉽다.

해당 호흡법 자체가 어렵지 않은데요. 복식호흡의 경우 배로 숨을 쉬지 않아봤던 분들은 배로 숨을 쉬는 게 잘 안된다는 얘기를 많이 합니다. 특히, 긴장과 불안 등으로 전신의 근육이 바짝 긴장되어 있는 분들은 배의 근육을 활용하는 게 상당히 어려워져 있습니다. 이런 분들에게 478호흡법은 쉽게 몸의 이완 상태를 만들어줄 수 있는 꽤 효율적인 꿀잠자는법이 될 수 있습니다.

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불면증을 앓고 있는 분들이 잠자리에 누웠을 때 나도 모르게 잠에 대한 걱정을 하면서 가슴이 두근거리거나 불안해질 때 그냥 편안하게 숫자에, 호흡에 집중하면서 478호흡법을 활용한다면 현명한 꿀잠자는법이 될 것입니다. 단, 무조건 이 호흡법을 하면 잠을 잘 수 있다는 생각을 하면서 잠 자체에 집착하지 마시고 정말로 호흡과 숫자에만 집중하는 것이 중요하다는 점 꼭 명심하셔야 합니다.