잠 잘오는법, 체온 조절이 답!

안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

요즘 어디를 방문하더라도 체온을 확인하는 게 일상이 돼버렸는데요. 그래서 오늘은 체온 조절로 하는 잠 잘오는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

적정온도 36.5도

사람의 정상 체온은 36.5도입니다. 이 온도는 몸의 신진대사와 면역체계 작동 및 각종 생명 유지 활동을 위해서 각 효소들이 가장 활발하게 움직일 수 있는 온도라고 하는데요.

실제로 시상하부의 체온조절중추에서는 늘 이 체온을 일정하게 유지하기 위해서 엄청나게 많은 일들이 일어나고 있다고 합니다.

1. 추위

겨울철 야외에서 낮은 기온에 장시간 있다 보면 나도 모르게 몸이 덜덜덜 떨리는데요. 이렇게 떠는 행위 자체가 체온을 올려주는 하나의 방편이라고 합니다.

2. 더위

더위를 느끼게 되면 땀이 나는데요. 이 땀으로 온도를 빠르게 내려줘서 체온을 식혀준답니다.

3. 바이러스

우리 몸이 바이러스와 싸우게 되면 체온이 올라가게 되는데요. 어느 정도까지는 체온이 높은 상태를 유지시켜주는 것이 면역력을 올려주는데 필요합니다. 다만, 그 정도가 심하다면 체온을 내려주는 것이 좋습니다.

우리 몸이 하루 종일 같은 체온을 유지하는 것은 아닌데요. 대부분 새벽 4~5시쯤에 체온이 가장 낮고, 늦은 오후인 17~18시에 가장 높게 나타나는데요.

저녁에 해가 지고 난 이후에는 체온이 점점 떨어지면서 잠들 때쯤 되면은 체온이 약간 떨어진 상태가 되면서 잠을 더 쉽게 자도록 도와준답니다.

따라서 이러한 체온의 변화를 잠 잘오는법으로 활용할 수 있습니다.

막 잠에 빠져든 아이들을 보면 이미가 촉촉하게 젖어있는 것을 볼 수 있는데요. 잠들기 직전 올라가 있던 체온이 땀이 살짝 나면서 어느 정도 식게 되고 그러면서 잠이 들게 되는 자연스러운 현상으로 보시면 됩니다.

간혹 보면 자면서도 베개가 젖을 정도로 유난히 땀을 엄청나게 많이 흘리는 아이들도 있는데요. 체온의 상승 정도가 높기 때문에 그 체온을 떨어뜨리기 위해 나타나는 것으로 어느 정도까지는 정상적인 생리현상으로 보셔도 괜찮습니다.

1. 잠들기 전 몸 체온 살짝 올려주기

따뜻한 물로 샤워, 반신욕, 족욕, 따뜻한 차 등 의도적으로 체온을 살짝 올려준 뒤에 천천히 체온이 낮아지는 타이밍을 찾아서 잠들 수 있습니다.

2. 지나친 체온 상승은 금물

과격한 운동, 맵고 짠 야식 등 잠들기 전 체온이 지나치게 높아지면 상승된 체온이 잘 떨어지지 않아 오히려 수면을 방해할 수도 있는데요. 열대야와 비슷한 현상으로 보시면 됩니다.

1. 열이 잘 내려가지 않는 경우

평소 열이 많고 소화력이 좋을 뿐만 아니라 체력도 여유가 있는 분들인 경우가 많은데요. 이런 분들이 스트레스, 무리한 운동 등을 한 후에 열이 쉽게 잘 내려가지 않습니다.

2. 상체로 열이 몰리는 경우

갱년기, 과도한 긴장, 불안, 화병 등으로 인해 비정상적으로 상체 쪽에만 열이 몰리게 되면 잠들기 힘들어집니다.

이런 분들의 경우 상대적으로 아래쪽 부위인 하체는 차가운데 상체는 뜨거워 이불을 덮어야 하나 말아야 하나 계속 갈등하면서 힘들어하는 분들이 많습니다.

1. 잠들기 위한 상태

우리가 너무 추운 곳에선 쉽게 잠들기 힘들죠. 이처럼 잠들기 위해서는 적당히 따뜻해야 하는데 체온이 낮아서 그 온도를 만들기 어려워 잠들기 힘듭니다.

2. 추위를 개선하려는 노력

평소에 추위를 많이 타는 분들이 체온이 낮은 상태를 개선하려고 스스로 노력을 하는데요. 그 노력의 결과로 얼굴 쪽으로 열이 달아오르게 되고, 이 열감이 식을 때까지 잠들기 힘들어집니다.

각 경우에 따라서 체온을 내려주는 차가운 약, 몸을 따뜻하게 해주는 약을 통해 잠 잘오는법을 활용하는데요. 어떤 경우에 해당하는지 모르겠다면 소화력을 살펴보는 것이 좋습니다.

1. 몸이 뜨거운 사람

평소 소화 상태가 좋아서 과식을 하더라도 부담이 되지 않는다.

2. 몸이 차가운 사람

더부룩한 느낌 때문에 많이 먹지 못한다.

대략적으로 이렇게 판단한 다음에 따뜻한 성질의 음식과 차가운 성질의 음식을 섭취했을 때 몸의 반응을 살펴보면서 체온 조절을 통한 잠 잘오는법을 찾아가시면 되는데요.

예를 들어 뜨거운 음식을 먹었을 때 열이 더 나고 위로 뻗친다는 느낌이 든다면 체온이 높은 경우, 몸이 좀 풀어지고 편안해진다면 체온이 낮은 경우로 볼 수 있습니다.

오늘은 체온 조절로 하는 잠 잘오는법에 대해 알아보았는데요. 조금은 전문적이긴 하나 가장 기본적인 방법이라고 할 수 있습니다.

참고로 개인적으로 저는 수면 환경 중에서 가장 중요한 것을 온도라고 생각하는데요. 침실의 온도도 중요하지만 내 몸이 가지고 있는 온도도 잘 살펴서 수면에 적절한 체온을 유지해 준다면 충분히 잠 잘오는법이 될 것이라고 생각합니다.