안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.
불면증때문에 잠자리에 드는 것이 굉장히 힘든 분들이 많습니다. 오랜 기간 잠을 자지 못하면 생체리듬이 망가지기 때문에 정상적인 일상생활에 지장이 가게 되는데요. 그래서 오늘은 작은 습관을 통한 잠잘자는방법부터 자기전에먹기좋은음식까지 함께 알아보도록 하겠습니다.
" 잠잘자는방법 "
1. 반신욕 · 족욕
우리가 잠을 잘 때 체온은 약 1~2℃ 정도 내려갑니다. 이때 잠들기전 반신욕이나 족욕을 통해 체온을 살짝 올려주면 우리 인체는 이를 다시 내려 수면에 적합한 체온을 맞추고자 하는데요. 이와 동시에 혈관 확장으로 긴장을 이완시켜주는 원리를 이용하는 것입니다.
- 반신욕
체온보다 약 1~2℃정도 높은 물에 하반신만 10~20분 정도 담급니다. 이는 두한족열의 원리로 하반신의 뜨거운 기운과 상반신의 차가운 차가운 기운이 서로 대류현상을 일으켜 혈액순환을 촉진시킵니다. 이때, 약재나 아로마 제제를 넣어주면 효과가 더욱 증대됩니다.
다만 얼굴의 열, 과도한 심박수 증가, 지나치게 높은 온도는 피하는 것이 좋습니다. 따라서 땀이 조금 나면서 이완되는 느낌이 들면 끝내는 것이 좋습니다. 또한 입욕이 끝난 다음에 반드시 체온을 유지시켜줘야 올바른 잠잘자는방법이 됩니다.
-족욕
반신욕을 할 시설이 마땅치않거나 고혈압, 심장병 등으로 반신욕이 부담스럽다면 족욕으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 조그만 양동이나 족욕기 등에 반신욕과 같은 온도의 물을 발목까지 담그고 20~30분 정도 편한 자세를 유지해주세요. 체온상승은 반신욕에 비해 약하지만 긴장이완효과는 비슷하며 번거로움은 덜합니다.
족욕 역시, 향이 나는 약재나 아로마 제품을 같이 넣는 것도 좋으며 발바닥 마사지를 해주면 더욱 상승효과를 낼 수 있습니다.
2. 명상과 호흡법
취침 전에 긴장을 이완시키는 법 중에서 가장 손쉽게 할 수 있습니다. 여러 가지 방법이 있지만 지나치게 복잡한 방법들은 오히려 스트레스가 될 수 있으므로 쉬운 것부터 하는 것이 좋습니다. 명상과 호흡을 모두 한 번에 너무 오래 지속하면 오히려 몸이 더 긴장하게 되므로 몸이 이완되면서 졸린 느낌을 느끼면 그만하는 것이 좋습니다.
- 명상
가볍게 몸의 긴장을 풀고 머릿속의 비운다는 의미로 반드시 좋은 생각을 떠올려야 합니다. 떠올렸을 때 편안한 마음이 들 수 있는 한두 컷의 이미지를 계속 생각하는 것이 좋은데요. 이런 생각만으로도 명상할 때와 똑같이 뇌의 알파파가 증대하는 효과가 나타나며 몸이 자연스럽게 이완 상태가 되는 잠잘자는방법입니다.
- 호흡
널리 알려져 있는 복식호흡법이 가장 좋습니다. 다만 복식호흡이 익숙지 않아 호흡 중에 흉식호흡으로 바뀌는 경우가 많기 때문에 약간의 노하우가 필요합니다. 우선 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올립니다. 숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬면서 배 위에 얹은 손이 올라오게끔 하고 숨을 내쉴 때는 입으로 천천히 내쉬면서 배에 얹은 손이 내려가게 합니다. 이때 들숨보다 날숨의 시간을 2배 정도 길게 하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 손을 얹지 않더라도 자연스러운 복식호흡이 될 것입니다.
이처럼 복식호흡을 하다 보면 자연스럽게 다른 생각들은 없어지고 호흡에만 집중하게 됨으로써 몸의 긴장과 스트레스가 풀어지는 효과가 나는데 복식호흡에 익숙해진 분들은 앞에서 말씀드린 잠잘자는방법 중 하나인 명상법을 같이 병행하셔도 좋습니다.
" 자기전에먹기좋은음식 "
1. 따뜻한 우유와 치즈
대부분 자기전에먹기좋은음식하면 바로 떠올리는 대표적인 음식입니다. 우유와 치즈에는 수면 유도 호르몬인 트립토판이 있어 도움이 된답니다.
2. 칡
옛날부터 수면제로 사용할만큼 숙면에 큰 도움이 되는 자기전에먹기좋은음식입니다. 칡은 차가운 성질을 갖고 있기 때문에 활동하는 동안 달아오른 몸을 식혀줍니다.
3. 키위
키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민C, 비타민 E가 함유되어 있는데요. 우유, 치즈와 마찬가지로 소면에 도움이 되는 세로토닌이라는 수면호르몬도 함유되어 있어 잠자기전먹기좋은음식입니다.
4. 바나나
칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원인 바나나는 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어줍니다. 이로인해 잠을 편안하게 잘 수 있는 것입니다. 또한, 트립토판이라는 성분도 숙면에 도움이 된답니다.
※ 고단백질 식사 피하기
단백질에는 뇌를 각성시키는 아미노산인 타이로신이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 고단백질 식사를 하면 잠이 잘 오지 않기 때문에 자기 전에는 피해주는 것이 좋습니다.
이처럼 간단한 생활습관을 통한 잠잘자는방법과 자기전에먹기좋은음식에 대해 알아봤습니다. 4주 이상 불면증이 지속된다면 만성 불면증이 될 확률이 높으므로 정확한 진단과 적절한 치료가 필요합니다. 자미원한의원에서는 진찰을 통해 불면증원인을 밝히고 내 몸에 맞는 치료법으로 건강하고 자연스럽게 몸을 다스려 불면증치료를 하고 있습니다.
불면증은 무너진 커다란 벽이며 불면증 치료는 벽돌을 차곡차곡 쌓아 올려서 그 무너진 벽을 다시 세우는 일입니다. 그렇기 때문에 여유와 인내를 가지고 꾸준히 치료하는 것이 가장 중요합니다.
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