불면증해소법, 자다가 시계 보는 습관 없애기

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안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.

불면증이 있는 분들을 보면 잠들기 전까지 계속 시계를 확인하는 습관이 있습니다. 더불어 자다 깨서 또 시계 확인을 하고 자고 나면 몇 시간 잤는지 계산도 하게 됩니다. 이때 개운한 몸에 비해 잠든 시간이 얼마 되지 않으면 낙담하기도 하는데요. 이 경우 실망과 불안이 동반되기도 합니다. 따라서 불면증이 있는 분들은 시계 보는 습관을 없애는 것이 좋은데요. 오늘은 이와 관련한 불면증해소법에 대해 알아보겠습니다.

 

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" 시계를 보면 안 되는 이유 "

 

 

 

 

 

1. 시계를 확인했을 때 결과가 좋지 못하면 부정적인 감정이 생긴다.

[불안감]

- 벌써 1시인데 4시까지 못 자면 어떡하지?

- 큰일 났네 왜 못 자지?

[걱정]

- 이렇게 못 자면 내일 엄청 힘들 텐데

- 벌써 며칠짼데 어떡하지?

[짜증]

- 왜 못 잘까? 짜증 나

- 이것밖에 못 잤어 짜증 나

- 자다가 또 깼네 나 왜 이래

[긴장]

- 오늘은 좀 잘 수 있을까

- 벌써 한 시간이나 지났는데 왜 못 자고 있을까

 

불면증이 있는 분들은 수면 시간을 확인했을 때 결과가 나쁜 경우가 많은데요. 그로 인해 부정적인 감정이 생기기 쉽습니다. 보통 잠을 못 자서 이런 감정이 생긴다고 느끼는데요. 허나 사실 이 감정은 시계를 봄으로써 스스로 만들어내는 감정이라 할 수 있습니다. 우리가 안 좋은 얘기나 광경을 목격하면 기분이 조금 언짢아지는 것과 비슷한데요. 시계를 본다는 그 자극 때문에 만들어진 감정이므로 시계를 안 보는 것이 아주 중요합니다.

 

 

 

 

 

2. 부정적인 감정은 자율신경에 영향을 미쳐 잠을 방해한다.

- 빨라지는 심장박동

- 가슴 답답함

- 식은땀

- 긴장으로 인한 근육의 힘

- 예민해진 방광으로 인한 소변

- 복통

 

부정적인 감정들로 인해 신체 증상이 생겨나고 이로 인해 다시 부정적인 감정이 유발됩니다. 이런 상황들이 또 하나의 불면증원인이 될 수 있는데요. 시계를 보면서 편안함을 느끼는 것이 아닌 부정적 감정과 신체 증상을 미치기 때문에 보지 않는 것이 도움 됩니다.

 

 

 

 

 

3. 일종의 각인이 만들어져 특정 시간에 자꾸 깨게 된다.

- 잠들기 전 확인한 시간, 뒤척거리며 확인한 시간 ▶ 취침시간

- 자다 깨서 확인한 시간 ▶ 기상 시간

 

우리 뇌가 해당 시간을 착각하게 됩니다. 또한 예를 들어 자다가 2시간 간격으로 깨서 시간을 확인하게 되면 그 시간 간격마다 꼭 깨야 한다는 정보가 입력이 됩니다. 내가 의도하지 않아도 뇌가 그렇게 받아들이기 때문에 자꾸 깨게 되는 결과가 만들어집니다.

 

 

 

 

 

4. 잘못된 수면 리듬이 고착화될 수 있다.

- 잘 맞춰서 잠들었다 / 잘 맞춰서 일어났다

- 이 시간에 일어난 것이 잘한 것이다.

 

시계를 확인하게 되면 각인은 해당 정보가 맞다는 생각에 칭찬하는 쪽으로 받아들이게 됩니다. 따라서 이 리듬 습관이 그대로 자리 잡혀 고착화될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 수면리듬을 재설정하는데 방해가 된다.

- 이때가 아니라 이때 자는 거야

 

각인이 된 생체 시계의 알람을 재설정해야 하기 때문에 눈을 통해서 들어오는 시계 정보를 최대한 막아주는 겁니다. 이렇게 시계를 보지 않음으로써 생체 시계의 알람을 무디게 만들어주고 새로운 알람 설정을 만들어주는 것이 좋습니다.

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" 불면증해소법 "

 

 

 

 

1. 시계를 안 보면 몇 시간 잤는지 어떻게 아나요?

- 시간을 궁금해하는 것 자체가 불면증에 도움이 되지 않습니다. 따라서 오히려 모르는 것이 약이 될 수도 있습니다. 이로 인해 심신의 신장을 풀어주고 이완을 도와줘 10분이라도 더 잘 수 있게 만들어주는 비결이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 언제 시계를 보면 될까요?

- 잠자리에 들어갈 때 / 잠에서 깼을 때 2번이면 충분

 

 

 

 

 

3. 스마트폰 하다가 자꾸 시계를 보게 되는데 어쩌죠?

- 테이프를 붙여주세요.

 

 

 

 

 

4. 아침에 못 일어나면 어떡하나요?

- 잠에 예민한 사람은 알람을 놓치는 경우가 거의 없는데요. 그럼에도 불구하고 불안하면 알람을 여러 개를 맞춰두는 것이 좋습니다. 즉, 시계는 알람 용도로만 활용하는 것이 좋습니다.

 

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어떻게 보면 사소한 습관이나 잠을 못 자서 예민해져 있는 분들, 잠에 대해서 집착이 강하신 분들 같은 경우에는 시계를 보는 것 때문에 불면증이 악화가 될 수 있습니다. 오늘부터라도 차차 시계를 보지 않는 습관을 통해 불면증해소하시길 기원합니다.