안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.
잠자는 시기를 놓친 후 다시 잠들지 못하게 되면 불안해하시는 분들이 상당히 많습니다. 특히 불면증이 있다면 더욱 그러실 텐데요. 한 번 놓친 잠때는 일정 시간 뒤에 다시 찾아오기 때문에 심리적으로 여유를 갖는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 잠때를 활용한 불면증극복방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
" 잠때란? "
우리 몸에는 생체시계가 있기 때문에 그 시기에 맞춰 생활을 하게 되는데요. 수면과 각성의 시간을 일정한 비율로 리듬감 있고 리드미컬하게 움직인답니다.
잠때도 생체 시계의 작동으로 발현되는 아주 자연스러운 현상이라고 보면 되는데요. 우리가 밥 먹을 때가 되면 갑자기 배가 확 고파 오는 것처럼 잠을 잘 시간이 되면 졸음이 밀려오게 되는 것이랍니다.
" 잠때의 특징 "
1. 평소에 잠드는 시간에 맞춰서 잠때가 밀려온다.
생체시계가 기억하는 잠때는 습관처럼 평소에 잠들었던 시간이기 때문에 그 시간이 되면 자연스럽게 잠때가 찾아오게 됩니다.
2. 평소보다 많이 피곤한 경우 일찍 찾아올 수도 있다.
초저녁에 너무 피곤하고 졸려서 일찍 잠이 드는 경우도 있고 자다가 깨는 경우도 있는데요. 잠깐의 토막잠을 잔 후에 다시 원래의 잠때를 찾아가려는 특징으로 보시면 됩니다.
3. 낮에도 잠때가 찾아올 수가 있다.
피로를 풀어주기 위해서 혹은 식사 후에 오침을 하는 습관이 있던 분들은 낮에도 잠때가 나타날 수도 있습니다. 이 잠때를 피하지 마시고 가능하다면 이때 낮잠이나 토막잠을 짧게 취해주는 것이 더 좋습니다.
4. 늦게 잠든 시간을 기준으로 잠때를 설정한다.
어떠한 이유로 늦게 잠들게 되는 때가 있는데요. 이때 생체시계는 그 시간을 기준값으로 잠때를 설정하게 되어 잠때가 뒤로 밀려나게 됩니다. 이때 기상시간을 일정하게 규칙적으로 해주면 다시 잠때가 돌아옵니다.
5. 1시간 30분 ~ 2시간 주기로 다음 잠때가 찾아온다.
가장 중요한 특징이자 꼭 기억하였으면 하는 특징인데요. 잠때는 한 번 놓친다고 하더라도 다시 찾아오기 때문에 너무 불안해하지 않으셔도 됩니다.
" 잠때를 놓치면 계속 못 잔다?! "
불면증을 앓고 있거나 잠에 대한 압박이 강한 분들은 잠때를 놓치지 않기 위해서 스스로를 아주 강하게 압박하게 됩니다.
하지만 졸릴 때 바로 잠들기 위해서 계속 긴장을 하고 있는 상태가 되기 때문에 모든 잠때를 다 놓치게 될 수 있는데요.
한 번 잠때를 놓쳤다고 너무 걱정하지 마시고 잠때는 1시간 30분에서 2시간 주기로 다시 찾아오니 마음 편하게 다음 잠때를 기다리며 불면증 극복하시는 것을 권장 드립니다.
" 잠때 활용 방법 "
1. 잠때는 반드시 찾아온다!
1시간 30분 ~ 2시간 뒤에 반드시 잠때가 다시 찾아옵니다.
2. 여유 있게 다음 잠때 기다리자!
졸린 시간을 놓쳤다고 하더라도 너무 조급해하지 말고 다음 잠때를 기다리면서 괜찮다고 생각해 주세요.
3. 잠때에 맞춰 취침 준비를 하자!
대략적으로 내가 잠들었던 시간, 졸렸던 시간을 안다면 그에 맞춰 대부분의 취침 준비를 모두 마치고 잠때가 되면 바로 잘 수 있게끔 하는 것도 좋습니다.
4. 잠때를 지킬 수 있는 환경을 만들자!
가능하다면 잠때를 전후에는 자극적은 영상, 너무 재밌는 영상은 피하고 조명도 최대한 어둡게 해주세요.
5. 잠이 안 오면 눕거나 앉아있자!
잠이 안 온다고 해서 30분 간격으로 시간을 확인하거나 잠자리에서 자꾸 일어나면 이어서 오는 잠때를 모두 놓칠 수 있습니다.
6. 바뀐 잠때에 적응하자!
잠때를 한 번 놓치고 다음 잠때가 잠드는 것이 적응되었다면 그 시간을 기준으로 잠자리에 눕는 것도 괜찮습니다.
불면증 환자분들과 대화를 많이 나누다 보면 한 번 잠때를 놓친 후 불안감이 몰려와 오히려 잠이 확 깬다는 분들이 상당히 많습니다.
거듭 말씀드렸듯이 잠때를 놓친다 하더라도 1시간 30분에서 2시간 정도만 기다리면 다시 잠들 수 있는 기회가 오는데요.
섣불리 수면제를 드시거나 부정적인 감정으로 잠을 쫓지 마시고 마음의 편안과 여유와 함께 불면증극복하시길 바랍니다!
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