안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다.
불면증을 앓고 있는 분들이라면 각종 불면증극복하는법을 시도해보셨을 겁니다. 하지만 생체 시계에 주목하시는 분들은 많이 없는데요. 그래서 오늘은 생체 시계를 활용한 불면증극복하는법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
" 시간 그리고 시계 "
현대인들의 생활을 가만히 보면 시계라는 기구에 맞춰서 하루를 살아간다고 해도 과언이 아닙니다. 하루에도 수십 번씩 시계를 보면서 정확한 시간에 맞춰 일어나 출근, 등교, 약속 등 하루를 시작합니다. 식사도, 휴식도, 잠에 드는 것도 시계를 보면서 시간에 맞춰서 하게 되죠. 주말 같은 경우는 잠을 좀 더 자거나 다 쉬는 패턴을 보이기도 합니다.
만약, 시계도 없고 전기로 불을 밝힐 수 있는 전구도 없던 시절엔 하루를 어떻게 보냈을까요?
누구나 상상할 수 있겠지만 자연의 섭리에 의해 해가 끄면 활동을 하고 해가지면 집에 오고 어두워지면 잠에 드는 패턴을 반복했을 겁니다. 그리고 밤 사이엔 충분히 숙면을 취해 다음 날 활동할 에너지를 충전하고 밖에 나가 에너지를 쓰는 생활 리듬을 가졌을 텐데요. 결국 가장 원초적이고 본능적인 우리의 몸은 빛에 의해서 하루를 시작하고 마무리했다고 해도 지나친 말은 아니라고 할 수 있습니다.
" 생체 시계란? "
우리 몸에는 빛에 의해서 자극을 받아서 활동을 시작하고 어둠이 내려오면 휴식을 취하고 잠을 자도록 설정되어 있는 생체 시계가 있습니다. 이 생체 시계는 가장 자연스러운 신체리듬을 만들어주는 껐다 킬 수 있는 일종의 스위치라고 할 수가 있습니다.
2017년도에는 생체리듬과 체내시계의 비밀을 연구해온 3명의 미국 유전학자들에게 노벨 생리의학상이 돌아가기도 했는데요. 생체 주기가 피리오드(period)라는 유전자가 발현하는 단백질의 농도가 24시간 주기로 변화하면서 일어나는 생물학적인 현상임을 밝혀냈습니다. 또한 연구팀은 사람의 24시간 일주기 조절에 관련하는 생체 시계가 뇌뿐만 아니라 신체 다양한 부위에 존재한다는 것을 규명을 했습니다.
연구팀은 생쥐를 이용해서 유전자를 조작해서 생쥐의 24시간 일주기 시스템을 초기화 시킨 다음에 빛을 이용해서 피부, 간, 뇌의 생체 시계를 다르게 활성화되도록 했는데요. 그 결과 뇌의 시상하부에서 통제하는 하루를 주기로 움직이는 일주기 시스템과 별도로 피부나 간 등에 다른 신체 부위에도 다른 형태의 일주기 시스템을 갖고 작동을 한다는 사실을 밝혀냈습니다.
우리가 흔히 얘기하는 배꼽시계라고 얘기하죠. 배꼽시계도 결국은 일종의 생체 시계라고 볼 수가 있습니다. 결국 이 얘기는 스마트폰, TV 시청 - 빛뿐만 아니라 다이어트-내부 장기, 운동-근육 등 다양한 자극에 의해서 생체시계는 교란을 받을 수 있고 이로 인해서 불면증도 생길 수 있으며, 그로 인한 각종 건강 문제도 일으킬 수 있을 것이라는 얘기를 한 겁니다.
" 생체 시계를 위협하는 빛자극 "
현대를 살아가는 현대인들은 원치 않아도 불빛에 24시간 노출되어 살아갑니다. 공장, 사무실, 식당, 편의점, 술집 등 밤늦게까지 불이 켜진 곳이 너무 많은데요. 심지어 도시는 가로등도 엄청 밝아서 밤에 나가도 밤낮을 헷갈리는 경우가 많습니다. 집에 있어도 창밖으로 조명이 들어오고 TV, 스마트폰 등 새로운 기계와 문명들이 우리의 잠을 방해하는 요소로 작용할 수 있습니다.
게다가 최근에는 야간 배송, 새벽 배송 등 야간에 일하는 근로자들이 급격히 늘어나면서 근무 환경이나 피로도에 대한 얘기가 많이 나오고 있습니다. 낮에는 잠을 자고 밤에 환한 불빛 아래서 근무를 하다 보니 몸속 생체 시계 교란이 굉장히 크게 일어날 수밖에 없습니다. 그러다 보니 편안한 수면을 취하는 게 어려워져 불면증을 호소하거나 여러 가지 건강 상의 이상이 생기는 조건에 노출되어 있다고 할 수 있습니다.
" 생체 시계를 이용한 불면증극복하는법 "
그렇다면 불면증에서 벗어나고 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
이 생체 시계를 거스르지 않고 원래 우리 몸이 가지고 있는 그 신체 리듬을 그대로 따라가는 방법을 활용을 해야 합니다.
1. 아침에 일어나 30분 이상 햇볕 쬐기
우리 신체는 아침에 눈을 뜬 걸 기준으로 일정 시간이 지나면 잠에 들도록 설계되어 있습니다. 그래서 아침을 시작하는 시간에 따라 잠드는 시간도 뒤로 밀릴 수밖에 없는데요. 아침을 시작할 때 10분 ~30분 정도 햇볕을 쬠으로써 생체 시계를 깨우고 하루를 시작하는 신호를 강하게 준다면 밤에 잘 자는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 여건이 되지 않는다면 창가나 소파에서 햇볕을 쫴주세요.
2. 밤에는 모든 빛 차단하기
밤이 되면 거실, 주방 등 내가 생활하는 공간의 조명은 최대한 어둡게 해주세요. 그로 인해서 생체 시계가 완전한 밤이니 잠을 자야겠다는 사실을 인지하도록 만들어 주는 것이 중요합니다. 한 가지 팁을 드리자면 일시적으로 수면 리듬이 흔들리신 분들이 캠핑을 갔다 오면 다시 정상으로 돌아오는 경우가 많습니다. 캠핑을 가면 아주 깜깜하기 때문인데요. 이 방법도 활용해보시길 바랍니다.
3. 밤낮이 바뀐 경우 기상 시간을 일정하게 하기
오래된 잘못된 습관으로 밤낮이 바뀌었거나 늦게 일어나는 습관이 고쳐지지 않는 분 계시나요. 그렇다면 잠을 자기 위해 일찍부터 누워있기보다는 억지로라도 일정한 시간에 어떻게든 일어나는 습관을 만들어줘야 합니다. 이렇게 지속적으로 일정한 시간에 일어나게 되면 생체 시계에 의한 수면 리듬이 서서히 자리를 잡아가다가 완전히 정착하게 됩니다.
4. 낮에도 충분히 햇볕 쬐기
낮 시간에 햇볕을 쬐는 것도 아주 중요합니다. 하지만 아침 기상 후 오전 내내 어두운 집에 있다가 나가게 되면 우리 몸의 생체 시계는 내가 밖에 나가서 햇볕을 쬔 시간을 아침으로 착각하게 됩니다. 그래서 오히려 수면 리듬이 뒤로 밀려버릴 수가 있는데요. 따라서 낮에 햇볕을 쬐는 것도 중요하지만 아침에 꼭 햇볕을 쐐줘야 합니다.
5. 자다가 깼을 때 불을 켜지 않고 시계도 보지 말기
잠이 안 와서 새벽 중간에 잠에서 깬다면 가급적 불을 켜지 않고 시계도 보지 않는 것이 좋습니다. 불을 켜거나 시계를 보는 순간 우리 몸의 생체 시계는 빛 자극과 눈을 통해 들어온 시각이라는 정보 때문에 혼란이 일어나게 되는데요. 그로 인해 자꾸 밤늦은 새벽에 각성이 생겨버릴 수가 있습니다.
오늘은 조금 복잡하기도 하고 어려운 내용 같기도 한데 생체 시계라는 주제를 가지고 불면증극복하는법에 대한 부분을 설명드렸습니다. 간단하게 생각하면은 규칙적인 생활을 위해서 일정한 생활 리듬을 만들어 주는 것이 좋고 그를 위해서 빛 자극을 잘 활용하는 것이 좋다는 것이 핵심이 될 수 있을 것 같습니다.
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